همه می دانند که دویدن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما به ندرت کسی مطلع است که دویدن مناسب برای کاهش وزن وجود دارد. پس از خواندن این مقاله ، دلایل عدم دستیابی به نتایج مطلوب در بسیاری از افرادی که این نوع بهبود را در شکل خود انتخاب کرده اند ، مشخص می شود.
فواید دویدن
با شروع برای دویدن ، بدن خود را خدمات ارزشمندی ارائه می دهید ، و آن را سرشار از سلامتی و قدرت می کنید:
- خون با اکسیژن اشباع می شود.
- قلب و کل سیستم عروقی تقویت می شود.
- استخوان ها قوی تر می شوند ؛
- ریه ها حجم حیاتی را افزایش می دهند.
در حین دویدن ، تنفس و ضربان قلب مکرر می شود ، در نتیجه فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و چربی های اضافی را می سوزاند. اما تنها با انجام صحیح آن می توانید وزن خود را کاهش دهید.
یک نکته مهم:دویدن 15-20 دقیقه باعث لاغر شدن شکل شما نمی شود ، اگرچه اثر درمانی آن آشکار خواهد بود.
توصیه می شود دو تا سه بار در هفته دویدن را شروع کنید و به تدریج با دو روز مرخصی به تمرینات روزانه برسید.
و از مواد وزنی مخصوصاً برای مبتدیان استفاده نکنید. چنین دستگاه هایی عمدتا توسط ورزشکاران برای تقویت عضلات پا و افزایش سرعت در طول مسابقات استفاده می شود.
بنابراین چگونه برای بهبود آمادگی جسمانی خود باید به طور صحیح بدوید.
انواع دویدن برای کاهش وزن
برای درک بهتر اثربخشی نوع خاصی از دویدن ، باید مکانیسم کار بدن را در بارهای مختلف درک کنید:
- دویدن سبک ماهیچه ها را مجبور می کند تا از قند (گلیکوژن) ذخیره شده در کبد انرژی بگیرند. معمولاً ظرف 40 دقیقه از چنین بار مصرف می شود. پس از صرف صبحانه پس از تمرین ، نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ، زیرا قند از دست رفته به عقب باز می گردد.
- دویدن بیش از 1 ساعت باعث تجزیه چربی در بدن می شود. در ظاهر ، این امر با تنفس شدید و خستگی تعیین می شود.
- اگر بیش از 1 ساعت و 15 دقیقه دویدید ، انرژی شروع به پر شدن از پروتئین ها می کند و در نتیجه توده عضلانی را کاهش می دهد.
- در طول تناوب دویدن سریع با دویدن و راه رفتن سبک ، یک فرایند قدرتمند تجزیه چربی آغاز می شود.
در عین حال ، الگوی خاصی وجود دارد - فردی با جرم بدن بزرگتر کالری بیشتری می سوزاند.
از این نتیجه می شود که شما باید برای کاهش وزن به مدت یک ساعت ، اما بیش از 1 ساعت و 15 دقیقه یا در فواصل زمانی ، دویدن کنید.
در مورد بازه زمانی
این نوع بیشتر برای افراد شلوغ که فرصت ندارند یک ساعت وقت را به آموزش اختصاص دهند مناسب است. این شامل متناوب دویدن سریع و راه رفتن است. با چنین بار ، فرایندهای خاصی در بدن ایجاد می شود که منجر به سوزاندن ذخایر چربی می شود.
انجام این کار فقط نیم ساعت طول می کشد. این برنامه شامل 4 مرحله است:
- اولین پیاده روی 100 متری با سرعتی سریع انجام می شود که به بدن کمک می کند تا برای بار آماده شود.
- در 100 متر بعدی ، با تنظیم تنفس ، به دویدن سبک بروید.
- سپس باید مسافت یکسانی را با حداکثر سرعت اجرا کنید.
- و دوباره به دویدن و بازگرداندن تنفس بروید.
تمام مراحل را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید.
مهم:در پایان تمرین در 6 ساعت آینده ، بدن انسان همچنان وزن اضافی خود را از دست می دهد.
درباره دویدن آسان (دویدن)
توصیه ای برای مبتدیان این است که فوراً ماراتن های سریع را اجرا نکنند. بهترین راه برای شروع تمرین این است که با حرکت تدریجی به دویدن ، آهسته راه بروید. در حین راه رفتن می توانید لانج ، اسکوات و پرش انجام دهید. تکنیک های خاصی باید رعایت شود:
- تنفس را به طور مساوی و اندازه گیری با استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام دهید.
- پشت خود را مستقیم با یک نگاه رو به جلو نگه دارید.
- زانوها کمی خم شده اند که باعث کاهش فشار بر مفاصل می شود.
- بازوها در آرنج خم شده و در امتداد بدن حرکت می کنند.
یک توصیه کوچک برای زنان: در روزهای بحرانی اگر احساس ناراحتی می کنید ، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. دو روز مرخصی ضرری نداره
در مورد تغذیه
در مورد تغذیه هنگام دویدن ، این نیز یک موضوع بسیار مهم است. هدف حفظ انرژی در سطح مناسب و جلوگیری از اثر سمی اسید لاکتیک با اجسام کتونی است.
از آنجا که ما دویدن را وسیله ای برای کاهش وزن می دانیم ، خوردن غذا قبل از تمرین حداکثر تا یک ساعت و نیم مجاز است.
قبل از آموزش
در عین حال ، نباید به غلات و حبوبات ، سیب زمینی و بادمجان ، قارچ و کلم و همچنین اسفناج با تربچه تکیه کنید. غذاهای چرب و سرخ کرده نخورید.
برای تخلیه کلیه ها ، عروق خونی و قلب از بار اضافی ، مصرف مایعات نیز باید محدود شود. حداکثر دوز توصیه شده نیم ساعت قبل از دویدن یک لیوان آب یا چای شیرین است. اما هنگام دویدن ، باید جرعه جرعه بنوشید - از 2 تا 3 هر 2 کیلومتر.
بعد از دویدن
در پایان تمرین ، باید کربوهیدرات های مصرف شده را با یک لیوان گوجه فرنگی ، سیب ، انگور یا مرکبات پر کنید.
بعد از حدود 20 - 40 دقیقه (زمان فرد است ، اما نه زودتر و نه دیرتر) ، می توانید بدون پرخوری و بدون تکیه بر غذای سنگین غذا بخورید.
بهترین زمان برای دویدن
و البته ، نمی توان در مورد بهترین زمان تمرین برای کاهش وزن نگفت. برای انتخاب صحیح ، باید موارد زیر را بدانید:
- صبح ، بدن انسان فاقد کربوهیدرات است ، که باعث می شود از چربی بدن برای تمرین انرژی بگیرد. در این حالت باید با شکم خالی بدوید.
- دویدن در عصر به سوزاندن انرژی انباشته شده در طول روز کمک می کند و باعث ذوب شدن چربی می شود. این امر به ویژه در مورد کارمندان اداری صادق است که مجبور هستند همیشه پشت کامپیوتر بنشینند. برای کاهش وزن ، بهتر است بعد از یک شام سبک بعد از حداقل یک ساعت بدوید. و قبل از خواب ، کفیر کم چرب بنوشید یا یک سیب بخورید.
همانطور که می بینید ، می توانید در هر زمان مناسب برای کاهش وزن بدوید - نکته اصلی درست است.
چه کسی نباید دوید
شروع دویدن برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی هستند مانند:
- فشار خون بالا (فشار خون بالا) ؛
- بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر قلب ؛
- تغییر شکل مهره ها ؛
- زخم معده و واریس ؛
- نزدیک بینی ؛
- بیماریهای سیستم غدد درون ریز و آسم برونش.
همچنین ، شما نمی توانید برای بیماری هایی در مرحله تشدید و در فرآیندهای التهابی تمرین کنید. جراحی ها یا جراحات اخیر نیز منع مصرف برای دویدن است.
با داشتن این همه دانش ، می توانید با خیال راحت این نوع جذاب تربیت بدنی را انجام دهید. اگر با دوست یا دوست خود برای دویدن تماس بگیرید ، این فرایند حتی دلپذیرتر خواهد شد.